Wat vertellen de Riddersterk-cijfers over CrossFit Ridderkerk?
Na de HYROX in Ridderkerk zijn we eens in de data gedoken. We hebben de gemiddelde tijden van onze deelnemers vergeleken met de gemiddelde tijden van HYROX-atleten wereldwijd. En daar kwamen een paar opvallende conclusies uit.
We gaan eerst even door de manier van onderzoek heen:
in totaal hebben we de cijfers bekeken van 58 CrossFit Ridderkerk Bikkels en daarnaast zitten er 8 niet leden van de gym bij als partners in een Duo
in totaal hebben we 38 races geanalyseerd waar een CrossFit Ridderkerker aan heeft meegedaan.
daarnaasts hebben we voor de gemiddeldes 4 databases gebruikt: (wo)men’s health, Rox Life, Hyrox datalab & Roxhype. Waarbij alleen Hyrox datalab en Roxhype gemiddeldes heeft gegeven voor de runs.
Daarnaast hebben we gekeken naar algemene eindtijden voor de singles en duo’s en daarbij vonden we 3 datapunten voor de singles vrouwen, 2 datapunten voor de doubles vrouwen, 4 datapunten voor de singles mannen en 2 datapunten voor de doubles mannen.
We hebben voor de stations alleen de gemiddeldes gebruikt die we voor de solo’s hebben kunnen vinden omdat we voor de duo’s slecht datapunten konden vinden.
Door naar alle bovenstaande punten kunnen we concluderen dat het onderzoek matig betrouwbaar is, maar wel degelijk wat inzichten zal geven in de kracht en zwaktes van de box. Maar dat het onderzoek betrouwbaarder is voor de solo racers dan voor dus duo’s.
Verder is het ook goed om te kijken waar jij persoonlijk staat ten opzichte van de gemiddeldes. Daar heb je persoonlijk meer aan dan naar de gemiddeldes van de gym kijken.
Verder zullen wij als gym deze data gebruiken om de komende tijd specifiek aan de onderdelen te werken waar we sterker kunnen worden, om hopelijk tijdens de volgende Riddersterk weer betere resultaten neer te zetten!
Hieronder zie je de gemiddeldes per divisie, en onder ieder tabel beschrijven we de belangrijkste bevindingen:
De + & - laten zien wat het verschil is per seconden, tenzij bij de totale tijd die is uitgedrukt in verschil in minuten en seconden.
| Onderdeel | CFR | Rest | Verschil |
|---|---|---|---|
| Totale tijd | 1:21:26 | 1:15:08 | +06:18 |
| Run 1 | 4:43 | 3:44 | +59:00 |
| Ski | 4:20 | 4:21 | -01:00 |
| Run 2 | 5:44 | 4:43 | +61:00 |
| Sled Push | 1:44 | 3:31 | -107:00 |
| Run 3 | 6:10 | 5:37 | +33:00 |
| Sled Pull | 3:24 | 5:49 | -145:00 |
| Run 4 | 6:17 | 5:37 | +40:00 |
| Burpee Broad Jump | 4:37 | 5:11 | -34:00 |
| Run 5 | 6:31 | 5:33 | +58:00 |
| Roeien | 5:12 | 4:41 | +31:00 |
| Run 6 | 6:23 | 5:21 | +62:00 |
| Farmer Carry | 3:09 | 2:30 | +39:00 |
| Run 7 | 6:22 | 5:32 | +50:00 |
| Lunges | 5:36 | 5:18 | +18:00 |
| Run 8 | 6:29 | 6:19 | +10:00 |
| Wall Balls | 4:38 | 6:59 | -141:00 |
Gemiddeld zijn de mannen duo’s op de run afgerond 47 sec langzamer. Dat betekent als we dat gat dicht kunnen lopen we 6:13 kunnen winnen, dat is bijna precies wat we nu missen om de gemiddelde tijd te verslaan. De mannen duo’s winnen de meeste tijd op de sled pull, en de wall balls, daar maken we per onderdeel ruim 2:00 minuten goed, ook op de sled push doen we het goed, daar maken we ruim 1:30 min goed. En na het rennen verliezen we het meest op de ski en de farmer carry.
| Onderdeel | CFR | Wereld | Verschil |
|---|---|---|---|
| Totale tijd | 1:24:44 | 1:27:33 | -02:49 |
| Run 1 | 4:19 | 3:44 | +35:00 |
| Ski | 4:31 | 4:21 | +10:00 |
| Run 2 | 5:18 | 4:43 | +35:00 |
| Sled push | 2:26 | 3:31 | -65:00 |
| Run 3 | 5:53 | 5:37 | +16:00 |
| Sled Pull | 4:41 | 5:49 | -68:00 |
| Run 4 | 5:52 | 5:37 | +15:00 |
| Burpee Broad Jump | 6:30 | 5:11 | +79:00 |
| Run 5 | 6:19 | 5:33 | +46:00 |
| Roeien | 5:13 | 4:41 | +32:00 |
| Run 6 | 5:53 | 5:21 | +32:00 |
| Farmer Carry | 3:18 | 2:30 | +48:00 |
| Run 7 | 5:45 | 5:32 | +13:00 |
| Lunges | 6:19 | 5:18 | +61:00 |
| Run 8 | 6:07 | 6:19 | -12:00 |
| Wall Balls | 6:15 | 6:59 | -44:00 |
Gemiddeld zijn de mannen solo op de run afgerond 23 sec langzamer. Dat betekent als we dat gat dicht kunnen lopen we 3:00 kunnen winnen. Hier zien we ook weer dat we sterk zijn in de sled pull en push hier winnen we beide iets meer dan 1:00 minuut op. Hier verliezen we het meest op de burpee broad jumps bijna 1:30 minuut. Maar ook op de lunges verliezen we een hele minuut, en ook hier zien we wat verlies op de farmer carry.
| Onderdeel | CFR | Wereld | Verschil |
|---|---|---|---|
| Totale tijd | 1:37:05 | 1:24:20 | +12:45 |
| Run 1 | 5:36 | 4:46 | +50:00 |
| Ski | 5:02 | 4:56 | +06:00 |
| Run 2 | 7:02 | 5:14 | +108:00 |
| Sled Push | 1:54 | 3:46 | -112:00 |
| Run 3 | 7:33 | 5:28 | +125:00 |
| Sled Pull | 4:47 | 6:20 | -93:00 |
| Run 4 | 7:43 | 5:29 | +134:00 |
| Burpee Broad Jump | 6:22 | 5:22 | +60:00 |
| Run 5 | 8:08 | 5:39 | +149:00 |
| Roeien | 5:43 | 5:15 | +28:00 |
| Run 6 | 7:47 | 5:37 | +130:00 |
| Farmer Carry | 3:27 | 2:40 | +47:00 |
| Run 7 | 7:42 | 5:39 | +123:00 |
| Lunges | 6:01 | 5:19 | +42:00 |
| Run 8 | 7:43 | 6:17 | +86:00 |
| Wall Balls | 4:26 | 6:26 | -120:00 |
Bij de vrouwen duo’s zien we de grootste verliezen op het rennen. Gemiddeld zijn de vrouwen duo’s op de run afgerond 113 sec langzamer. Dat betekent als we dat gat dicht kunnen lopen we 15:05 kunnen winnen, dat betekent dat we gemiddeld gelijk onder het gemiddelde zouden lopen. Ook hier zien we direct dat de slee onze grootste vriend is. We maken hier bijna 2:00 minuten goed op de push en 1:30 minuut op de pull. Ook bij de wall balls zie je dat we 2:00 minuten goed maken. En ook hier verliezen we het weer op de Farmer carry en burpee broad jumps.
| Onderdeel | CFR | Wereld | Verschil |
|---|---|---|---|
| Totale tijd | 1:25:39 | 1:30:31 | -04:52 |
| Run 1 | 4:28 | 4:46 | -18:00 |
| Ski | 5:12 | 4:56 | +16:00 |
| Run 2 | 5:33 | 5:14 | +19:00 |
| Sled Push | 2:16 | 3:46 | -90:00 |
| Run 3 | 5:40 | 5:28 | +12:00 |
| Sled Pull | 5:42 | 6:20 | -38:00 |
| Run 4 | 5:53 | 5:29 | +24:00 |
| Burpee Broad Jump | 7:14 | 5:22 | +112:00 |
| Run 5 | 6:05 | 5:39 | +26:00 |
| Roeien | 5:26 | 5:15 | +11:00 |
| Run 6 | 5:58 | 5:37 | +21:00 |
| Farmer Carry | 3:13 | 2:40 | +33:00 |
| Run 7 | 5:54 | 5:39 | +15:00 |
| Lunges | 5:41 | 5:19 | +22:00 |
| Run 8 | 6:01 | 6:17 | -16:00 |
| Wall Balls | 5:18 | 6:26 | -68:00 |
De vrouwen solo’s zijn het sterkst op het rennen! Als we kijken naar de tijden is het totale verschil slecht 1:23 minuten met maar een verschil van +10 sec per run. Maar we verliezen hier vooral tijd op de burpee broad jumps en toch ook weer een beetje op de burpee broad jumps.
We zijn sterk. Echt sterk.
Op vrijwel alle krachtonderdelen presteren CFR-atleten beter dan het wereldgemiddelde.
Met name op deze onderdelen winnen we echt tijd!
Sled Push
Sled Pull
Wall Balls
Hier winnen we als gym echt minuten!
Dat betekent dat we als box goed zijn in precies waar CrossFit voor bedoeld is: kracht leveren onder vermoeidheid. Of het nu gaat om een zware slee vooruit duwen, een slee naar je toe trekken of een groot aantal wall balls wegwerken aan het einde van een race. Vooral de wall balls vinden we echt heel tof om te zien! Vooral als we ook kijken hoe de wall balls worden uitgevoerd door onze leden! Techniek boven alles!
Maar er zit ook een duidelijke verbeterkans
Waar we tijd verliezen ten opzichte van de rest van de wereld? Op het hardlopen.
Bij vrijwel iedere divisie zagen we hetzelfde patroon terugkomen: de looponderdelen waren gemiddeld langzamer dan de benchmarks.
Dat betekent niet dat we slechte hardlopers zijn. Het betekent vooral dat onze kracht zo ver voorloopt op onze loopsnelheid dat daar de meeste winst te behalen valt.
Wat betekent dit voor jou?
Als jij volgend jaar sneller wilt zijn tijdens een HYROX, dan hoef je waarschijnlijk niet nóg sterker te worden op de sleds of wall balls. Daar doen we het al ontzettend goed. De grootste winst zit waarschijnlijk in:
Efficiënter hardlopen
Een hoger duurtempo ontwikkelen
Hardlopen onder vermoeidheid
Slimmer pacen tussen de stations
Hier nog even wat tips per onderdeel:
Rennen: dit moeten we meer doen en meer focus op leggen! Daarom dat we ook nu al begonnen zijn met de run clun tijdens de focus lessen.
Kki, hier doen we het best goed, maar we moeten hier niet bang zijn om onszelf op te blazen! Gebruik die armen, want in de rest van de race heb je ze bijna niet nodig!
Sled Push blijf deze oefenen zoals we nu doen, met een zwaardere slee op een vervelendere ondergrond zodat ze op raceday als een makkie voelen!
Sled Pull idem
Burpee broad jumps hier moeten we veel aandacht aan besteden en proberen de harstlag laag te houden terwijl we lekker doorbewegen.
Farmer carry, we denken dat we deze te ‘netjes’ trainen, door te lopen met de farmer carry terwijl de competitie die kettlebells oppakt en gaat rennen.
Lunges gaan best oke, maar ook hier kunnen we meer aandacht aan besteden zodat ze op raceday makkelijker gaan
Wallballs lekker blijven trainen zoals we nu doen, zwaarder trainen zodat ze op raceday makkelijker zijn.
Wat leren we van deze data?
CFR-atleten winnen hun tijd op de krachtstations en verliezen hun tijd op de looponderdelen.
We zien hetzelfde patroon terug in vrijwel iedere divisie. Onderdelen als Sled Push, Sled Pull en Wall Balls behoren consequent tot onze sterkste onderdelen. Daar maken we het verschil ten opzichte van het wereldgemiddelde.
Tegelijkertijd ontstaat het grootste tijdsverlies vrijwel altijd tijdens de runs. Ook onderdelen als Burpee Broad Jumps, Lunges en Farmers Carry komen regelmatig terug als verbeterpunten.
Kracht is veel moeilijker op te bouwen dan conditie. De basis is dus al aanwezig. Nu is het tijd om de motor verder te ontwikkelen.
Maar daarna moeten we nog steeds een kilometer rennen.
